Ці прості правила зможуть допомогти пережити важкі для всієї України часи.
1. Коли збираєте дитину вбомбосховище, поясніть, щокожен герой казок проходить випробовування насміливість таможливість витримати щось неприємне. Пригадайте казки, які читали дитині тавизначить, які там були випробовування. Цедопоможе малечі зрозуміти неунікальність ситуації, допоможе запустити механізми адаптації.
2. Звісно, під землею убомбосховищах холодно або жарко, тісно, темно ілячно. Але внас єуява! Пограйте здитиною вгру «Азараз вигадаємо щось кольорове, щось дивне, щось звухами, таінше».
Так мизможемо зменшити вплив депривації від замкнутого простору.
3. Коли лунають вибухи тапостріли, але визахищені, можна здитиною уявляти великі крила Янголів, щоборонять наших солдатів тадопомагають їмнас захищати.
4. Малюнки захисникам. Коли удитини виникають питання, щомиможемо зробити для допомоги,— малюйте змалечею малюнки підтримки тасміло викладайте їхусоціальні мережі. Так дитина побачить івідчує, щовона теж робить щось важливе.
Психологічна підтримка під час війни
ЯК ПІДТРИМАТИ ДІТЕЙ У ЦЕЙ НЕПРОСТИЙ ЧАС ВІЙНИ
1. БУТИ ПОРУЧ: пам’ятайте, ми є головним джерелом підтримки для наших дітей. Тому відчуття нашої люблячої присутності — це найголовніший «термостат безпеки» для їхньої душі. Бути поруч — це про дотик і обійми, про співдіяльність і про казку разом — де б ми не були — у ліжку чи в бомбосховищі… Це про добрий погляд, це про уважність і любов… І теж про чутливість до того, коли дитина цього потребує, а коли вона хоче побути наодинці
2. БУТИ ПРИКЛАДОМ: більшість способів давати собі раду з викликами передаються дітям через те, що вони дивляться і наслідують, як пораємося ми. Тож нам важливо бути свідомими цього. І ділитися, говорити з ними про те, що нам допомагає… І звісно це не означає, що ми маємо бути «ідеальним» прикладом — бо стійкість, це не про те, щоби ніколи не падати, а про те, щоби вставати знову і знову…
3. СПІЛКУВАТИСЯ: це так важливо для дітей, щоб ми допомагали їм розуміти, що відбувається і як нам вистояти у цій війні — на макро-рівні як народу, і на мікро-рівні як сім’ї. Це означає говорити з дітьми з повагою до їх внутрішньої мудрості, бажання і потреби розуміти. Це означає теж слухати, що говорять вони, і слухати те, про що вони мовчать… І відповідати — як можемо — бо не завжди ми знаємо відповіді і у цьому теж важливо бути чесними. Це не означає теж втішати дітей «псевдооптимістичними» сценаріями, бо ми свідомі, що дорога до Перемоги може бути довгою і на ній може бути багато болю і втрат. Але це означає передати їм віру, що з Правдою ми обов’язково і неминуче переможемо і наша країна буде вільною і щасливою!
4. ЗАДІЮВАТИ: ми не знаємо, наскільки довгими будуть ці випробування війни – але час життя безцінний – і ми маємо жити, що б не було — ми маємо Жити. І звісно, ми не можемо не слідкувати за новинами, але ми не потребуємо бути безперервно в новинах — треба зосередитися на корисній дії. Для дітей, звісно, ці дії дуже різні і залежать від того, де ви зараз: вдома, у бомбосховищі і т.д. — це і вчитися, і малювати, читати/ слухати казки, гратися (у різні способи, і не лише в телефоні — є стільки стосункових ігор), допомагати по дому, молитися, робити добрі справи, займатися спортом і т.д. Корисна діяльність приносить добрий плід, вона зосереджує увагу і допомагає інтегрувати енергію стресу. І вона важлива не лише дітям, але й нам дорослим…
5. ВІДНОВЛЮВАТИСЯ: це випробування може бути тривале, а відтак брати чимало нашої енергії — а тому ми потребуватимемо часу на регулярне відновлення сил. І ми, і діти. А тому так важливо мати в режимі дня ті активності, які поповнюють сили — як заряджання телефону — коли стрес є більшим, заряджати треба частіше і мати додатковий «павербенк». Тож подбаймо, щоби у режимі дня дітей обов’язково були і сон, і добра їжа, і час на гру, на домашніх улюбленців, на рухову активність, і обов’язково щоденний дотик до чогось, що є Світлом (казки, історії, краса, сповнені світла люди і т.д.), і що нагадує їм у ці темні часи — що є Світло — правди, любові, мужності — і це Світло неминуче переможе, бо воно непереможне…
Як допомогти дітям впоратися з тривожністю під час воєнних дій
1.Не ігноруйте й не ухиляйтесь від запитань, але не лякайте, коли будете відповідати.
2.Пояснюйте, що наша армія захищає нас. У дорослих є план. У вас також є план – обговоріть деталі, що робити в стресових ситуаціях, дайте конкретні інструкції. Поясніть, що ви йдете в більш безпечне місце, проте воно може бути менш комфортним, ніж дім, розкажіть, що зібрали необхідні речі, дайте можливість обрати, що дитина візьме із собою (так вона відчуватиме відповідальність і хоча б мінімальний контроль над ситуацією).
3.Дайте можливість висловити емоції. Скажіть, як самі себе почуваєте (боятися – це нормально, на своєму прикладі покажіть що страх – це ок, ви розумієте дитину, проте не панікуйте й будьте опорою). Потім запитайте в дитини, що вона відчуває, – дайте їй час відкритися, не наполягайте, якщо не хоче говорити.
Обговоріть, що робити із сильними емоціями, і спробуйте зробити це разом: можна плакати, кричати, стискати щось, фізично рухатися (стрибати, ходити), дихати глибоко (глибокий вдих – затримка дихання – видих, для дуже маленьких дітей ще можна дихати так, ніби сильно дмухаєш на квітку). Якщо помітили, що дитина стала панікувати – подихайте разом, випийте ковток води, обійміться. Будьте поруч, дайте знати: як тільки що – ви тут, нехай звертається до вас – вона не одна.
4.Залучайте дитину до вибору того, що будете робити. Давайте вибір із кількох варіантів: будемо дивитися мультик чи помалюємо? Пограємо в цю гру чи в цю?
5.У кожної сім’ї є справи, які ви щодня робили разом – продовжуйте їх робити, це дасть можливість дитині на чомусь концентруватися, трохи поверне відчуття спокою. Якщо ви робили руханку зранку, а ввечері дивилися пізнавальні відео – продовжуйте.
6.Коли слідуєте з дитиною в сховище, поясніть, що кожен герой казок та мультиків проходить випробовування на сміливість і долає різноманітні перешкоди. Пригадайте казки, які читали дитині, мультики, які ви дивилися разом, і згадайте, які там були випробовування. Це допоможе дитині зрозуміти неунікальність ситуації й запустити механізми адаптації.
7.У сховищах холодно або душно, тісно, темно. Але у всіх людей є уява! Пограйте з дитиною в гру “а вигадаймо щось кольорове, щось дивне, щось з вухами й інше”. Так можна зменшити вплив депривації (психічний стан, коли немає змоги задовольняти деякі основні (життєві) психічні потреби достатньою мірою впродовж тривалого часу.
8.Коли лунають вибухи та постріли, а ви в укритті, можна з дитиною уявляти великі крила янголів (фей тощо), що боронять наших воїнів та допомагають їм нас захищати.
9.Коли в дитини виникають запитання, як ми можемо допомогти, – малюйте з малечею малюнки підтримки та публікуйте їх у соціальних мережах. Так дитина побачить і відчує, що вона теж робить щось важливе.
10.Фізичні ігри, дихальні вправи, навчання, вивчення іноземної мови теж допоможуть організму стабілізувати психічну систему після дезорганізації воєнним станом.
Ці прості правила зможуть допомогти пережити важкі для всієї України часи.
1. Коли збираєте дитину вбомбосховище, поясніть, щокожен герой казок проходить випробовування насміливість таможливість витримати щось неприємне. Пригадайте казки, які читали дитині тавизначить, які там були випробовування. Цедопоможе малечі зрозуміти неунікальність ситуації, допоможе запустити механізми адаптації.
2. Звісно, під землею убомбосховищах холодно або жарко, тісно, темно ілячно. Але внас єуява! Пограйте здитиною вгру «Азараз вигадаємо щось кольорове, щось дивне, щось звухами, таінше».
Так мизможемо зменшити вплив депривації від замкнутого простору.
3. Коли лунають вибухи тапостріли, але визахищені, можна здитиною уявляти великі крила Янголів, щоборонять наших солдатів тадопомагають їмнас захищати.
4. Малюнки захисникам. Коли удитини виникають питання, щомиможемо зробити для допомоги,— малюйте змалечею малюнки підтримки тасміло викладайте їхусоціальні мережі. Так дитина побачить івідчує, щовона теж робить щось важливе.
5. Фізичні ігри, дихальні вправи, навчання запланом, вивчення іноземної мови теж допоможуть стабілізувати організму психічну систему після дезорганізації воєнним станом.
Методи боротьби з панікою:
- використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих
- ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання
- використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється
- “заземліться”; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте
- поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки
- робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло
- напружтесь; займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше
- дайте вихід емоціям; плачте, співайте
- використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо
- вмийтесь холодною водою
- спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток
- не вживайте алкоголь
- приймайте рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
- якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут робить, хто поряд з нею, як її звуть.
Швидкі способи самодопомоги
Посттравматичний стресовий розлад в умовах війни
Ці технікиможуть бути корисними як для особистого використання, так і під час роботи з людьми з посттравматичним стресовим розладом в умовах війни
Техніка заземлення: вправа «тут і тепер»
Переорієнтуйте себе в просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з наступних питань:
- Де я?
- Який сьогодні день?
- Яке сьогодні число?
- Який сьогодні місяць?
- Який рік?
- Скільки мені років?
- Яка зараз пора року?
Стабілізаційна вправа: антистресове дихання 4:8
Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1–2–3–4) — пауза (затримуємо дихання — на 1–2) — видих (рахуємо 1–2–3–4–5–6–7–8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів. Уявляйте, що ви «видихаєте» напругу.
Інтелектуальне заземлення
- Детально опишіть середовище навколо вас («Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).
- Опишіть ваші буденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви…).
- Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».
- Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.
Фізична стабілізація
- Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.
- Поплескайте себе по плечах чи стегнах, порухайте великими пальцями стоп, потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.
- Зверніть увагу на своє тіло (вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло…).
- Торкніться свого «заземлюючого» предмета (наприклад, стільця), після негативної реакції на щось.
Стабілізаційна техніка в уяві: вправа «Безпечне місце»
Уявіть місце, де вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.
